10 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un gurniem

Diēta ir galvenais līdzeklis slaidas figūras iegūšanai, taču ne vienīgais. Bez fiziskām aktivitātēm diētas ierobežošana palīdz slikti samazināt apjomus. Lai sadedzinātu taukus, uzlabotu ķermeņa kvalitāti, jānodarbojas ar fitnesu, noteikti dubultojiet slodzi uz visvairāk traucējošajām vietām.

Novājēšanas gūžas vingrinājumi

Lai sadedzinātu taukus un savelktu kontūras, ir nepieciešami aerobikas vingrinājumi (kardio). Spēka treniņi ir vērsti uz muskuļu nostiprināšanu, veidošanu. Skriešana ir ideāli piemērota augšstilbu un visa ķermeņa notievēšanai. Pateicoties spēcīgam sirdsdarbības ātrumam, tas aktivizē vielmaiņas procesus, uzlabo sirds darbību. Ja skriešana ir kontrindicēta, ir piemērota staigāšana ātrā tempā. Abas slodzes iespējas ir iesildīšanās pirms galvenā kompleksa.

Vingrinājumi vēdera un gurnu notievēšanai veido vingrinājuma kodolu. Ieteicams tos veikt intervāla treniņu formātā: 2 minūtes liela slodze, 30 sekundes atpūta, tad viss no jauna. Šādas aktivitātes 15 minūtēs tiek sadedzināts tikpat daudz, cik stundu skrienot. Ja meitene neplāno uzpumpēt muskuļus, beigās viņai jāveic atvēsināšanās - izstiepjot zonas, kurās tika veikts darbs.

Pietupieni

notievēšanas vēdera pietupieni

Nav populārāka vingrinājuma svara zaudēšanai uz vēdera un augšstilbiem, kā arī uzpumpējot sēžamvietu. Ja pietupienus izpilda pareizi, tiks iesaistītas gandrīz visas kāju muskuļu grupas, prese un mugura ir saspringta. Galvenā uzmanība tiek pievērsta augšstilba aizmugurē. Tiem, kas zaudē svaru, vingrojumu labāk veikt bez papildu svara (stieņa), lai novērstu muskuļu augšanu.

Pamata opcija:

  1. Kājas ir plecu platumā, pēdas ir paralēlas, rokas ir izstieptas sev priekšā.
  2. Pietupieni lēnām, noliecot ķermeni uz priekšu, neļaujot ceļgaliem iziet ārpus kāju pirkstu līnijas.
  3. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, paceliet atpakaļ uz augšu, sasprindzinot sēžamvietas (piespiežot sevi ar tiem). Atkārtojiet vingrinājumu 16-20 reizes, veiciet 2-3 komplektus.

Citas iespējas:

  • Plie tupus - ar izplestiem pirkstiem. Ceļi izskatās vienā virzienā, mugura paliek līdzena. Sēžamvieta, augšstilba iekšējās daļas muskuļi ir vairāk noslogoti. Atkārtojumu skaits ir tāds pats kā klasiskajam vingrinājumam.
  • 1 kāju pietupieni. Izstiepiet kreiso pusi sev priekšā, salieciet ceļgalu ar labo, nolaižot pēc iespējas zemāk. Rokas uz priekšu, ķermenis nedaudz noliekts. Mainiet kājas 8-10 reizes.

Sānu izlēcieni

sānu izklupieni vēdera notievēšanai

Pēc ietekmes uz ķermeni principa šis vingrinājums ir līdzīgs pietupieniem, tas arī ātri palīdz zaudēt svaru kājās. Galveno slodzi saņem sēžamvietas muskuļi, bet tiem tiek pievienota augšstilba aizmugure un priekšpuse. Ceļu problēmu gadījumā izklupieni bieži ir kontrindicēti, īpaši ar papildu svaru. Esiet piesardzīgs, veicot vingrinājumu.

Tehnika:

  1. Sākumpunkts ir tāds pats kā pietupieniem: kājas ir plati viena no otras, pēdas skatās vienā virzienā, rokas ir nospiestas ar elkoņiem uz sāniem.
  2. Pārnes savu svaru uz kreiso kāju, saliec ceļgalu. Neļaujiet viņam iet tālāk par pirksta līniju. Nedaudz noliec muguru uz priekšu, labo kāju atstāj taisnu – sajūti muskuļu stiepšanos.
  3. Atgriezieties sākuma punktā, atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet 12-16 atkārtojumus katram.

Sānu pakāpieni ar elastīgu joslu pie potītēm

pakāpieni ar elastīgo joslu vēdera notievēšanai

Šī vienkāršā sēžas un gūžas vingrinājuma pamatā ir pretestības pārvarēšana. Kājās nēsātā gumija tās savelk kopā, lai pakāptos uz sāniem, jāsasprindzina iekšējie muskuļi. Galvenā nianse ir pretoties nevis ar potīti, bet gurnu, lai nesabojātu potīti.

Tehnika:

  1. Uzvelciet elastīgo joslu uz potītēm, novietojiet kājas 20-30 cm attālumā vienu no otras.
  2. Nedaudz saliekot ceļus, veiciet soli pa labi un stiprinājumu, neļaujot kājām pieskarties. Atkārtojiet šīs darbības pa kreisi. Jo vairāk jūs tos izkliedējat soļošanas laikā, jo lielāka ir muskuļu slodze.
  3. Veiciet 10 atkārtojumus katrā virzienā 2-3 reizes.

Kāpšana pa kāpnēm

Šis ir tauku dedzināšanas treniņš, kas uzlabo sirds un asinsvadu darbu, savelk augšstilba aizmuguri, sēžamvietu. Vingrojiet kedās ar labu amortizāciju, it īpaši, ja plānojat to darīt ātrā tempā, tas samazinās slodzi uz ceļiem. Kāpjot pa kāpnēm, novietojiet visu pēdu uz pakāpiena, lai nepārsūktos pāri ikriem. Skrieniet augšā, dodieties lejā ar vienkāršu soli. Šim vingrinājumam veltiet 5 minūtes dienā.

Pacelšana uz vienas kājas

pacelšana uz vienas kājas vēdera svara zaudēšanai

Šeit slodze krīt ne tikai uz gurniem un sēžamvietām, bet arī uz pamata muskuļiem, kas notur iegurni un mugurkaulu. Deadlifts prasa līdzsvaru, kas tiek sasniegts, kad mugura un abs ir saspringti. Vingrinājumu var veikt ar savu svaru vai ar mazām hanteles 2–4 kg.

Tehnika:

  1. Stāviet uz labās kājas, atvelciet kreiso muguru, pieskaroties grīdai ar pirkstiem. Turiet rokas brīvi uz leju.
  2. Ar taisnu muguru nolaidiet ķermeni, vienlaikus paceļot pakaļkāju, vienlaikus saliekot atbalsta ceļgalu. Izstiepiet kreiso roku pret grīdu.
  3. Kad jūsu krūtis ir vienā līmenī ar gurniem un jūtat, ka sākas paceles cīpslas stiepšanās, lēnām sāciet atgriezties sākuma punktā.
  4. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā kājā mērenā tempā.

Efektīvi vingrinājumi vēdera zaudēšanai

Sievietēm ir grūti samazināt vidukli un atbrīvoties no tauku nogulsnēm šajā daļā ģenētisko īpašību dēļ. Tikai profesionāliem sportistiem ir ideāli plakans vēders ar izteiktiem muskuļiem, bet katrs var to skaisti uzvilkt. Tam nepieciešami 3 kardio treniņi (skriešana, aerobika) katru nedēļu, vingrojumu komplekss dziļajiem vēdera muskuļiem.

Dēlis

Visefektīvākais veids, kā noņemt vēdera taukus, pievilkt rokas, gurnus un stiprināt muguru. Klasiskais dēlis ir statisks vingrinājums, kas prasa noteiktu laiku turēt rumpi paralēli grīdai. Plaukstas balsts, puspirksti. Minimālais periods ir 30 sekundes, pakāpeniski tas tiek palielināts līdz 90-120. Ja vēlaties palielināt tauku dedzināšanas efektu un palielināt slodzi uz muskuļiem, padariet vingrinājumu grūtāku.

Iespējas ir šādas:

  • Turiet dēli ar uzsvaru uz rokām 30 sekundes, pēc tam pārvietojieties uz elkoņiem vēl 15 un atgriezieties sākuma pozīcijā arī 15.
  • Pārvietojieties no plaukstām uz elkoņiem un atpakaļ 6-12 reizes minūti.

Šķēres

vēdera novājēšanas šķēres

Klasiskā versija gurniem un vēdera muskuļiem:

  1. Guļot uz muguras, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, ievelciet vēderu.
  2. Paceliet kājas 15–20 cm. Sāciet tās izplest, mērenā tempā sakrustojot vienu pāri. Ja muguras lejasdaļa mēģina izliekties, novietojiet plaukstas zem tās.
  3. Veiciet vingrinājumu nepārtraukti 20-30 sekundes. Nolaidiet kājas, saskaitiet līdz 5 un atkārtojiet visas darbības. Dariet to 10 reizes.

Komplikācijas sēžamvietām:

  1. Ieņemiet sākuma stāvokli, guļot uz muguras.
  2. Paceliet kājas 10 cm virs grīdas, sāciet pārmaiņus pacelt katru no tām uz augšu un uz leju, imitējot šķēru asmeņu kustību.
  3. Veiciet vingrinājumu 10 reizes, katru 30 sekundes.

Palielināta preses slodze:

  1. Guļot uz muguras, paceliet kājas vertikāli ar kājām pret griestiem.
  2. Sāciet izplatīties uz sāniem un strauji nolaisties uz leju, krustojot potītes.
  3. Dariet to vienu minūti.

Velosipēds

velotrenažieris novājēšanu vēderu

Vienkāršs, bet iedarbīgs vingrinājums, kas palīdz atbrīvoties no vēdera un sāniem lieko, stiprināt augšstilbu muskuļus. To veic bez apstājas no 30 sekundēm līdz 3-5 minūtēm, līdz parādās dedzinoša sajūta vēdera rajonā. Ja klasiskais formāts izskatās viegls, varat uzlikt svaru kājām.

Tehnika:

  1. Guļot uz muguras, paceliet lāpstiņas no grīdas, nolieciet rokas aiz galvas.
  2. Pacel kājas, sāc atdarināt velosipēda pedāļu mīšanu. Vienam vajadzētu saliekties, bet otram pilnībā izstiepties.
  3. Ar katru kustību izstiepiet elkoni uz sāniem uz pretējo kāju. Ja labā roka ir saliekta, kreisā roka iet uz to, tad otrādi.

Vīšana

crunches vēdera notievēšanai

Klasiskā versija taisnā vēdera muskuļiem:

  1. Apgulieties uz muguras, nolieciet rokas aiz galvas, salieciet kājas ceļos. Atbalstiet ar kājām uz grīdas.
  2. Sāciet pacelt ķermeni, noapaļot muguru. Izstiepiet elkoņus līdz ceļgaliem. Vienmērīgi nolaidieties atpakaļ.
  3. Veiciet griešanos 30-35 reizes mērenā tempā.

Iespēja vēdera lejasdaļai un dziļajiem vēdera muskuļiem:

  1. Tajā pašā sākuma stāvoklī piespiediet lāpstiņas pie grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni.
  2. Paceliet kājas vertikāli, salieciet ceļos.
  3. Sāciet pacelt iegurni no grīdas, mēģinot izolēt muguras lejasdaļu. Dariet to 20-25 reizes.

Paceļot kājas

paceļamas kājas vēdera notievēšanai

Neaizstājams vēdera notievēšanas treniņa elements, kas palīdz ātri izvadīt tauku nogulsnes no apakšējās zonas mājās. Lai noslogotu augšstilba iekšpusi, pēdās var saspiest vingrošanas bumbu (diametrs 16–20 cm), saspiest to paceļot. Veiciet 20 atkārtojumus 2-3 reizes.

Tehnika:

  1. Guļot uz muguras, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, izstiepiet rokas uz sāniem.
  2. Paceliet sasprindzinātas kājas līdz 45 °, nolaidiet tās atpakaļ. Veiciet vingrinājumu lēnā tempā.